불면증이란?
불면증은 잠에 들기 힘들고 수면을 유지하는 것이 어려운 수면장애에요. 잠을 하루 이틀 잘 이루지 못했다고 다 불면증인 것은 아니며, 상당 기간 불면으로 고생하며 일상생활에 심각한 문제가 생겼을 때를 불면증이라고 해요. 인구의 약 10~30%가 불면증 경험이 있고, 남성보다는 여성에게 더 흔하게 나타나요.
불면증 증상
불면증 환자는 잠에 들기 힘든 ‘수면개시장애’, 야간에 자주 깨거나 한번 깨면 잠이 오지 않는 ‘수면유지장애’, 새벽녘에 일어나 잠을 설치는 증상 등을 겪어요. 이는 인지 기능에 영향을 미쳐 판단력을 저하시킬 뿐 아니라, 우울감을 촉진하는 감정 조절 기능까지 손상시키는 등 큰 부작용을 불러일으키기도 해요. 불면 상태가 3개월 이상 지속되는 경우 만성 불면증이라고 해요.
불면증 원인
불면증의 원인을 정리해보면 다음과 같아요.
1. 생활습관 요인
다양한 약물들과 생활습관이 불면증의 원인이 될 수 있어요. 대표적인 약물로는 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제 등이 있으며 수면제를 30일 이상 복용해도 수면 장애를 호소할 수 있어요. 생활습관으로는 흡연과 음주, 카페인 성분이 포함된 음료가 대표적이에요.
2. 환경적 요인
밤늦은 시간 자동차 소리나 이웃 간의 소음 등 환경적인 요인도 수면을 방해할 수 있어요. 방이 너무 밝거나 방안의 온도가 너무 낮고, 높은 환경도 숙면에 좋지 않아요.
3. 신체적 요인
미국 수면질환 학회에서 조사한 결과에 따르면, 만성 불면증 원인 중 절반은 호흡 관련 질환(수면 무호흡증)이나 자는 동안 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면관련 질환과 연관됐다고 해요. 또한 다른 신체적 원인들, 예를 들면 월경, 속 쓰림, 두통 등도 수면에 영향을 끼칠 수 있어요.
4. 심리적 요인
일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있어요. 미미한 심리적 요인들도 불면증과 관련되어 있다고 해요. 예를 들면 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 쉽게 겪어요. 때문에 잠을 못 자는 것에 대해 걱정하는 것도 수면을 방해할 수 있어요.
불면증 진단
정신건강의학과 의사가 면담을 통해 병력, 정신 상태 검사 등을 진행해요. 필요시 수면 다원 검사, 심리 검사, 원인이 될 수 있는 신체 질환 평가 등을 시행해 불면증의 원인을 찾아요.
불면증 치료
불면증 치료법으로는 비약물적 치료와 약물치료가 있는데요. 비약물적 치료의 대표적인 방법은 ‘인지행동치료’예요. 보통 5~8주 정도 진행되며, 치료 기간 동안 잠자는 시간을 조정하고 잠에 대한 집중적인 교육과 훈련을 받게 돼요.
약물치료는 불면증을 호전시키는 데 도움을 주지만, 불면증의 근본적인 해결책은 아니에요. 약은 의사의 처방대로 복용해야 하고 불면증의 원인을 찾으려는 노력 없이 임의로 복용해서는 안 돼요.
불면증에 도움 되는 습관
- 잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피나 홍차 같은 카페인 함유 음료를 피해요.
- 규칙적으로 적당한 운동을 하면 수면에 도움이 돼요. 그러나 자기 전 격렬한 운동은 수면을 방해할 수 있어요.
- 잠자리에 들기 전, 온수 목욕이나 독서를 하는 등 규칙적인 습관을 만들어요.
- 졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 들어요.
- 언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나며 수면패턴을 유지해요.
- 잠을 보충하려고 낮잠을 자는 습관은 피해요. 참기 힘들다면 이른 오후에 잠깐 자는 것이 좋아요.
- 자기 전에 TV를 보거나 스마트폰을 보는 습관을 피해요.