과민성대장증후군에 좋은 음식
1. 식이섬유가 풍부한 음식
일반적으로 섬유질이 풍부한 식이섬유는 대변의 양을 증가시키고 변을 무르게 하는 역할을 하기 때문에 과민성대장증후군에 좋은 대표적인 음식이에요. 이뿐만 아니라, 음식이 대장을 통과하는 시간을 단축시켜 주고 변비를 완화시키는 데 도움을 주기도 해요. 식이섬유가 풍부한 음식으로는 아래와 같아요.
- 채소류 : 배추, 시금치, 파, 오이, 미나리, 부추, 풋고추, 도라지, 고사리, 버섯, 건나물
- 해조류 : 미역, 김, 다시마, 파래, 톳
- 곡류 : 현미, 보리, 오트밀(귀리), 옥수수, 고구마, 통밀
- 콩류 : 팥, 대두, 강낭콩, 완두콩, 녹두, 된장
- 견과류 : 호두, 은행, 아몬드, 해바라기씨, 깨
- 과일 : 딸기, 바나나, 사과, 참외, 키위, 무화과
하지만 콩류와 일부 곡류는 가스 발생과 설사를 유발하는 포드맵 식단에 포함되므로 유의하는 것이 좋아요.
2. 두부
두부는 포드맵에 포함된 콩으로 만든 음식이지만 두부의 제조과정에서 포드맵 성분이 빠져나가기 때문에 과민성대장증후군에 좋은 음식으로 손 꼽히고 있어요. 두부는 여러 가지 방법으로 조리해 먹어도 과민성대장증후군 증상을 악화시키지 않기 때문에 편하게 섭취할 수 있어요.
3. 쌀로 만든 음식
쌀은 소장에서 완전히 소화, 흡수되기 때문에 가스가 적게 생기고 소화가 잘 되므로 과민성대장증후군에게 추천되는 음식 중 하나예요. 하지만 밥보다 죽이 더 도움 된다는 연구 결과는 없다고 해요.
4. 각종 나물
다양한 나물 반찬은 식이섬유가 풍부하고 포드맵의 함량도 적기 때문에 과민성대장증후군에 도움되는 음식이에요. 특히, 변비를 동반한 과민성대장증후군이라면 나물 섭취가 더욱 도움될 수 있어요. 고사리나물, 숙주나물 등 섬유소가 풍부한 나물을 식단에 구성하는 것을 추천드려요.
5. 저포드맵에 속하는 음식
포드맵은 발효당, 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올을 뜻하는데요. 식이 탄수화물의 일종으로, 장에서 잘 흡수되지 않고 대부분 대장으로 바로 이동하면서 대장에서 박테리아가 이 음식을 발효하게 돼요. 이러한 과정에서 가스가 생성되고, 그 결과 속이 부글거리는 증상과 복부 팽만감이 나타나게 되는 것이에요. 따라서 과민성대장증후군 환자라면 포드맵 고함유식품을 피하는 것이 좋아요.
저포드맵에 속하는 음식은 아래와 같아요.
- 곡류: 쌀밥, 감자, 쌀국수
- 콩류: 완두콩, 두부
- 유제품: 유당 제거 우유
- 과일류: 바나나, 블루베리, 포도, 키위, 멜론, 딸기, 오렌지, 토마토
- 채소류: 가지, 호박, 시금치, 죽순, 당근, 샐러리
- 기타: 메이플 시럽, 샤베트, 각종 기름류, 설탕
과민성대장증후군에 안 좋은 음식
과민성대장증후군에 안 좋은 음식은 일반적으로 널리 알려진 인스턴트 음식, 고지방의 기름진 음식, 기름에 튀긴 음식 등인데요. 이뿐만 아니라, 고포드맵에 속하는 음식은 반드시 피하는 것이 좋아요.
- 고지방의 기름진 음식
- 유제품
- 기름에 튀긴 음식
- 밀가루
- 고포드맵에 속하는 음식
- 곡류: 잡곡류, 보리, 호밀
- 콩류: 강낭콩, 구운콩, 콩물
- 유제품: 우유, 치즈, 요플레, 아이스크림
- 과일류: 사과, 배, 복숭아, 농축과일주스, 과일통조림, 말린 과일
- 채소류: 아스파라거스, 양배추, 생마늘, 생양파, 브로콜리
- 기타: 커피, 차류, 탄산음료, 인공감미료(자일리톨, 솔비톨 등)
과민성대장증후군이라면 도움 되는 음식 섭취와 더불어, 평소 과식을 피하고 규칙적인 식사와 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋아요. 또한 하루에 8~10컵 이상의 물을 마셔주고 아랫배는 항상 따뜻하게 유지해 주세요.