1. 건강한 다이어트 식단 실천하기
다이어트 식단이라고 하면 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 극단적인 식단을 생각하는 경우가 많은데요. 저탄수화물 & 고단백질 식단은 장기적으로 진행했을 때 오히려 더 큰 문제를 가져올 수 있어 주의가 필요해요. 스웨덴에서의 한 연구에 따르면, 하루에 탄수화물 섭취량을 20g 줄이고 단백질 섭취량은 5g 늘린 사람의 경우 심혈관계 질환 위험이 5% 증가하는 것으로 나타났다고 해요.
물론, 탄수화물을 적게 먹고 단백질 섭취를 약간 늘리는 식단은 단기적인 다이어트에 도움이 되는 것은 맞지만 장기로 했을 경우 건강에 좋지 않아 강하게 추천드리지 않아요.
다이어트 식단 추천
- 잡곡밥 (남성: 한 공기, 여성: 3분의 2공기)
- 채소 반찬 세 가지
- 단백질 식품 반찬 한 가지 (생선구이, 두부조림, 콩자반, 불고기 등)
- 김치
다이어트 식단에 도움되는 음식
- 현미밥
- 삶은 달걀
- 고구마
- 닭가슴살
- 두부
- 토마토
탄수화물은 총 섭취 에너지의 55~65%, 단백질은 15% 정도로 맞추는 게 가장 이상적이지만 섭취량을 정확히 맞추는 게 어렵다면, 밀가루나 흰쌀과 같이 정제된 탄수화물보다는 복합 탄수화물이 많이 든 통곡류, 채소, 과일 위주를 먹고 단백질도 동물성 대신 식물성 단백질(견과류, 콩 등) 위주로 먹으면 체중 감량 효과를 기대해 볼 수 있을 거예요.
2. 식사 전 물 마시고 천천히 꼭꼭 씹어먹기
식사 30분 전 물을 마시면 위장에 물이 채워져 공복감이 덜해 식사량을 줄일 수 있어요. 약 500ml 정도 마시면 적당하다고는 하지만, 너무 과하지 않게 한두 잔 정도만 마셔도 공복감을 달래주는 데 도움이 될 거예요. 식사 중에 마시는 물은 소화 기능에 부담이 될 수 있으므로 가급적이면 식사 중에는 물을 삼가 주세요.
3. 탄산음료와 같은 단 음료 피하기
인위적으로 단맛을 내는 액상과당 음료는 다이어트의 적으로 알려져 있죠. 액상과당은 옥수수 시럽을 가공해 만든 인공 첨가물인데 설탕보다 더 단순한 구조로 가공돼 몸에 더 빨리 흡수되고 체지방 전환도 설탕보다 더 잘 된다고 해요. 또한 혈당을 급격히 상승시켜 인슐린 분비를 촉진, 호르몬의 균형을 깨트리는 주범이기 때문에 반드시 멀리해 주셔야 해요. 탄산음료와 같은 단 음료 대신 팥차, 히비스커스차와 같은 차를 가까이해 주세요.
4. 가벼운 운동으로 칼로리 소모하기
유산소 운동은 단기간 다이어트에 아주 큰 도움을 주는데요. 많은 분들이 머리로는 알고 있지만 실천하기 어려워하는 방법 중 하나에요. 처음부터 너무 무리하게 유산소 운동을 하는 것보다 10분 걷기에서 30분까지 걷기와 같이 점차 시간이나 속도를 늘려가는 걸 추천해요. 유산소 운동은 도파민과 같은 기분 좋은 호르몬을 촉진시켜 스트레스 해소에도 도움이 되기 때문에 장기적으로도 다이어트에 도움이 될 수 있어요.
5. 충분한 수면 취하기
수면을 충분히 취하는 것만으로도 단기 다이어트에 도움 된다는 사실, 알고 계신가요? 늦은 시간까지 스마트폰을 보지 않고 일찍 잠자리에 들어 최소 7시간 이상 수면을 취한다면 체지방을 태우고 체중 증가의 위험을 예방할 수 있어요. 한 연구에 따르면, 5시간 이하 수면을 취하는 사람들은 7시간 이상 자는 사람들에 비해 체중 증가의 위험에 더 노출되어 있는 것으로 밝혀졌다고 해요. 또한, 수면 부족은 스트레스의 요인이 되기도 하기 때문에 늦어도 밤 11시~12시에는 잠자리에 들어 7~8시간의 수면을 취해주시길 추천드려요.
만약, 고도비만이라면 비만 치료 약물의 도움을 받는 것도 방법이 될 수 있어요. 체중을 조절해주는 식욕억제제, 지방분해효소 억제제 등으로 다이어트 효과를 기대해볼 수 있지만 약물은 전문가와의 정확한 상담이 반드시 동반되어야 해요.