콜레스테롤이란 무엇인가요?
콜레스테롤은 지방의 일종으로, 몸속 세포막을 구성하고 스테로이드 호르몬이나 담즙산의 원료로 사용되는 에너지원이기도 해요. 콜레스테롤은 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤, LDL(저밀도 지단백), 중성지방으로 크게 나누어 볼 수 있어요.
HDL 콜레스테롤은 흔히 ‘착한 콜레스테롤’로 불리며 혈관에 쌓여 있는 불필요한 콜레스테롤을 제거해 동맥경화를 예방해 주는 역할을 해요. 반대로 LDL 콜레스테롤은 혈관 속에 쌓이는 지질단백질로 동맥경화, 고지혈증 등 심장질환과 성인병의 주된 원인이 되는 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 할 수 있어요.
정상적인 범위의 콜레스테롤 수치는 아래와 같아요.
- 총 콜레스테롤 200mg/dℓ 이하
- LDL 130mg/dℓ 이하
- HDL 40mg/dℓ 이상
- 중성지방 150mg/dℓ 이하
총 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 동물성 지방과 포화지방산의 섭취를 줄여야 하며, 등푸른 생선과 견과류 등의 식물성 지방을 통해 착한 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 높여주는 것이 필요해요.
콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알려주세요.
1. 오메가-3 지방산이 함유된 식품
콜레스테롤 낮추는 음식 중 하나는 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유한 식품이에요. 이에 해당하는 대표적인 음식은 고등어, 연어, 아몬드, 아보카도, 땅콩 등이 있고 이러한 식품은 혈중 콜레스테롤을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다고 해요.
2. 식이섬유가 풍부한 식품
과일, 채소, 곡물 등의 식이섬유가 풍부한 음식은 콜레스테롤을 낮추는 데 큰 도움을 주는데요. 식이섬유는 소화과정에서 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지하고, 정상적인 소화를 돕기 때문이에요. 따라서 식단을 구성할 때는 반드시 다양한 채소와 과일을 포함시키는 것이 좋아요.
3. 짙은 색의 채소류
콜레스테롤을 낮추는 음식 중 하나로 색깔이 짙은 채소들을 추천할 수 있어요. 특히 브로콜리, 시금치, 당근, 토마토, 블루베리 등은 항산화물과 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있어, 콜레스테롤 관리에 도움을 준다고 해요.
4. 양파와 마늘
양파와 마늘은 콜레스테롤을 낮추는 음식으로 잘 알려져 있어요. 음식의 부재료로 많이 쓰이는 양파, 마늘, 대파 등은 혈액순환을 개선하고 동맥경화를 예방하는 데 도움을 줄 수 있어요.
5. 올리브 오일
기름도 식단에 중요한 부분인데요. 포화지방보다는 단일 불포화지방과 다중 불포화지방이 풍부한 올리브 오일을 사용하는 것이 좋아요. 올리브 오일은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 건강을 촉진해 주기 때문이에요.
6. 견과류
견과류는 식이섬유와 건강한 지방을 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음식이에요. 호두, 아몬드, 땅콩 등을 간식으로 즐기는 것을 추천드려요.
7. 물
심혈관 건강에 중요한 역할을 하는 물을 충분히 마시는 습관을 들여주세요. 물을 자주 마셔주면 혈액이 희석되고 혈액순환 개선에 큰 도움을 받을 수 있어요.